Sonbahar Mevsiminde Sağlıklı Kilo Kontrolü İçin İpuçları
Sonbahara giriş yaptığımız bugünlerde, yaz aylarında alınan fazla kilolardan kurtulmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek adına çeşitli yöntemler arıyoruz. Tutarlı ve disiplinli olmak, beslenme alışkanlıklarını düzenlemek ve düzenli egzersiz yapmak, ideal kiloya ulaşmak ve korumak için temel unsurlardır. Ayrıca, yapılan araştırmalar gösteriyor ki; yeterli ve kaliteli uyku, kilo verme sürecini olumlu yönde etkileyerek, yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği azaltabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir.
Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, kilo verme ve yağ yakımında kalori açığının önemine dikkat çekerek, haftada 225-420 dakika arasında egzersiz yapmanın etkili olacağını vurguluyor. “Kilo kaybı, harcadığınızdan daha az kalori almanızla gerçekleşir. Bu nedenle, dengeli ve düşük kalorili bir diyetin yanı sıra hareketli yaşam tarzını benimsemek ve düzenli egzersize zaman ayırmak, başarının anahtarıdır” diyor.
Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (YŞAA) ve Etkileri
Normal egzersizlere kıyasla, daha kısa sürede daha fazla yağ yakımı sağlayan Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (YŞAA), günümüzde popülerlik kazanmıştır. Bu yöntemde, egzersiz kısa süreli yüksek yoğunlukta yapılır ve ardından kısa dinlenme dönemleri gelir. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “YŞAA, normal egzersize göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yakabilir. Bu sayede, özellikle zaman kısıtlaması olanlar için ideal bir tercih haline gelir” diyerek, yeni başlayanlar için uygun önerilerde bulunuyor.
İşte inatçı yağlar ve kilo vermek için 10 etkili egzersiz
- Yürüyüş: Düzenli ve tempolu yürüyüş, kilo verme ve bel çevresini inceltmek için en etkili egzersizlerden biridir. 70 kg’lık bir kişi, saatlik tempoda 30 dakika yürüyerek yaklaşık 175 kalori yakar. Haftada üç kez 50-70 dakika yürüyüş yapmak, vücut yağını ve bel çevresini anlamlı derecede azaltabilir. Başlangıçta 30 dakika ile başlayıp, zamanla süre ve sıklığını artırabilirsiniz.
- Koşu: Yavaş veya tempolu koşu, iç organlar çevresindeki yağları azaltır ve kalp sağlığını güçlendirir. Fartlek koşusu, hızın artırılıp azaltıldığı bir yöntem olup, YŞAA’ya benzer şekilde yüksek kalori yakımı sağlar. 70 kg’lık biri, 8 km/saat hızla 30 dakikada yaklaşık 288 kalori yakabilir. Yeni başlayanlar için haftada 3-4 gün 20-30 dakika koşmak uygun olur.
- Bisiklet: Hem kilo vermeye hem de insülin direncini azaltmaya yardımcı olan bisiklet, düşük etkili ve eklem dostu bir egzersizdir. Orta hızda 30 dakika yapıldığında, 70 kg’lık bir kişi yaklaşık 252 kalori yakar. Başlangıçta haftada 3-4 gün, hafif şiddetle başlayıp zamanla yoğunluğu artırmak faydalıdır.
- Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (YŞAA): Kısa süreli yüksek tempolu egzersizler ve dinlenme aralıklarını içeren bu yöntem, yaklaşık 10-30 dakika sürer ve daha az zamanda daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Egzersize yeni başlayanlar, 30 saniye yüksek tempoda koşup 60 saniye düşük tempoda yürüyerek bu döngüyü tekrarlayabilirler.
- Yüzme: Tüm kas gruplarını çalıştıran yüzme, hızlı kilo verme ve yüksek kalori yakımı sağlar. 70 kg’lık biri, 30 dakikalık yüzme seansında yaklaşık 216 kalori yakar. Farklı yüzme stilleri ve tempo ile egzersizi çeşitlendirmek, motivasyonu artırır.
- Pilates: Bel ağrısını azaltır, duruşu iyileştirir ve genel kondisyonu artırır. Kalori yakımı diğer egzersizlere göre daha düşük olsa da, kişisel motivasyonu ve ilgiyi artırabilir. 70 kg’lık biri, başlangıç seviyesinde 30 dakika pilatesle yaklaşık 120 kalori, ileri düzeyde ise 185 kalori yakar. Haftada 2-3 gün uygulanması önerilir.
- İp Atlama: Kalp sağlığını güçlendirir, denge ve koordinasyonu geliştirir. 70 kg’lık biri, 30 dakika ip atlamada yaklaşık 350 kalori yakar. Yeni başlayanlar, 3-5 dakika ile başlayıp, zamanla süreyi artırabilir ve tek veya çift ayak ip atlama tekniklerini kullanabilir.
- Kürek: Gövde, sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırır, bacak kaslarına da yük bindirir. Yarım saat kürek çekmek, yaklaşık 260 kalori yakmanızı sağlar. Isınma ve soğuma ile toplam 20 dakika yeterli olur. Dakikada 20-22 çekiş yapmaya odaklanmak, verimli egzersiz sağlar.
- Eliptik Bisiklet: Hem bacaklar hem de üst vücut çalışır. 70 kg’lık biri, 30 dakika eliptik bisikletle yaklaşık 340 kalori yakar. Eklemlere daha az yük bindirir ve düşük etkili olması sebebiyle yeni başlayanlar için idealdir. Haftada 3-4 gün, 20-30 dakika yapabilir.
- Ağırlık Antrenmanı: Kas kütlesini artırır, metabolizmayı hızlandırır ve dinlenme sırasında kalori yakımını artırır. Dambıl, kettlebell veya direnç bantlarıyla yapılabilir. 70 kg’lık biri, 30 dakikalık ağırlık antrenmanında yaklaşık 108 kalori yakar. Başlangıçta haftada 2 gün uygulanması ve eklem sorunları varsa doktor onayı önemlidir.
Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için bu egzersizleri düzenli olarak yapmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını da unutmamak gerekir. Unutmayın; her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle egzersiz programınızı uzmanlara danışarak kişiselleştirmeniz en doğru yaklaşım olacaktır.
